Lonero Sittende Adduktor-press Med BøYd Ben
Lonero sittende adduktor-press med bøyd ben er en øvelse for innside lår utført sittende med ett ben bøyd foran kroppen. Ved å presse kneet nedover aktiveres adduktorene og de utoverroterende musklene i hoften, noe som gir målrettet trening av innside lår i en stødig sittestilling.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med det ene benet bøyd foran deg og det andre utstrakt til siden.
- Press det bøyde kneet ned mot gulvet mens du holder lett imot med hånden.
- Hold presset i 2–3 sekunder.
- Slipp opp og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
- Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Teknikktips
- Sit tall with your spine straight and shoulders relaxed.
- Fold one leg comfortably in front of your body.
- Extend the working leg out to the side.
- Press your knee gently toward the floor using hand resistance.
- Hold the contraction steadily for two to three seconds.
Pust: Inhale as you prepare to press, and exhale steadily while holding the knee down against resistance.
Vanlige feil
- Slouching the lower back, which reduces core support and shifts focus away from the hip.
- Pushing with excessive force right away, which can cause cramping or unnecessary joint strain.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents the inner thigh muscles from fully engaging.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 10–12 controlled holds per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop the exercise.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel cramping in my inner thigh?
Ease off the pressure immediately, shake out the leg, and use less force on your next repetition.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but only lower your knee as far as is comfortable without forcing the range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your home mobility or lower body routine.