Tek Bacak BüKüLü Iç Bacak Esnetme
Tek bacak bükülü iç bacak esnetme, bir bacak vücudun önünde bükülüyken uygulanan oturarak yapılan bir adduktör egzersizidir. Dizi aşağı doğru bastırmak, destekli bir oturuş pozisyonunda iç bacağı hedef alarak kalça adduktörlerini ve dış rotatörleri çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Yere oturun, bir bacağınızı önünüzde bükün ve diğerini yana doğru uzatın.
- Bükülü olan dizinizi elinizle hafif bir direnç uygulayarak yere doğru bastırın.
- Bastırdığınız pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.
- Serbest bırakın ve bacak değiştirmeden önce istenen tekrar sayısında tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca omurganızı dik tutun.
Form ipuçları
- Sit tall with your spine straight and shoulders relaxed.
- Fold one leg comfortably in front of your body.
- Extend the working leg out to the side.
- Press your knee gently toward the floor using hand resistance.
- Hold the contraction steadily for two to three seconds.
Nefes: Inhale as you prepare to press, and exhale steadily while holding the knee down against resistance.
Sık yapılan hatalar
- Slouching the lower back, which reduces core support and shifts focus away from the hip.
- Pushing with excessive force right away, which can cause cramping or unnecessary joint strain.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents the inner thigh muscles from fully engaging.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktörler. İkincil: kalça kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 10–12 controlled holds per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop the exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel cramping in my inner thigh?
Ease off the pressure immediately, shake out the leg, and use less force on your next repetition.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but only lower your knee as far as is comfortable without forcing the range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your home mobility or lower body routine.