Lonero Indvendig LåR-stræK Med BøJet Ben
Lonero indvendig lår-stræk med bøjet ben er en siddende adduktorøvelse, der udføres med det ene ben bøjet foran kroppen. Ved at presse knæet nedad aktiveres hofteadduktorerne og de udvendige rotatorer, hvilket rammer indersiden af låret i en støttet, siddende position.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med det ene ben bøjet foran dig og det andet strakt ud til siden.
- Pres det bøjede knæ mod gulvet mod en let modstand fra din hånd.
- Hold presset i 2–3 sekunder.
- Slip og gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
- Hold ryggen ret under hele øvelsen.
Teknik-tips
- Sit tall with your spine straight and shoulders relaxed.
- Fold one leg comfortably in front of your body.
- Extend the working leg out to the side.
- Press your knee gently toward the floor using hand resistance.
- Hold the contraction steadily for two to three seconds.
Vejrtrækning: Inhale as you prepare to press, and exhale steadily while holding the knee down against resistance.
Almindelige fejl
- Slouching the lower back, which reduces core support and shifts focus away from the hip.
- Pushing with excessive force right away, which can cause cramping or unnecessary joint strain.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents the inner thigh muscles from fully engaging.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baller, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 controlled holds per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop the exercise.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel cramping in my inner thigh?
Ease off the pressure immediately, shake out the leg, and use less force on your next repetition.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but only lower your knee as far as is comfortable without forcing the range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your home mobility or lower body routine.