Binnenkant Dijbeen Push-out – Zittend Op Een Stoel
De Lonero binnenkant dijbeen push-out zittend op een stoel is een isometrische oefening voor zittende houding die zich richt op de heupabductoren. Door de handen aan de binnenkant van de knieën te plaatsen en hiertegen naar buiten te duwen, worden de spieren aan de buitenkant van de dijen en de billen effectief geactiveerd met minimale belasting voor de gewrichten.
Uitvoering
- Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Open je knieën wijd uit elkaar zodat je bovenbenen naar buiten wijzen.
- Plaats je handen aan de binnenkant van je knieën en geef voorzichtig tegendruk naar binnen.
- Duw je knieën naar buiten tegen de weerstand van je handen in en houd dit 2–3 seconden vast.
- Ontspan en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall in your chair with feet flat on the floor.
- Place hands on the inside of your knees to create steady resistance.
- Push your knees outward against your hands while keeping your torso stable.
- Hold the contraction for two to three seconds before relaxing.
Ademhaling: Inhale to prepare, exhale gently as you push outward against your hands, and breathe normally during the release.
Veelgemaakte fouten
- Slumping forward in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents you from fully feeling the muscle contraction.
- Holding your breath while pushing, which can cause unnecessary tension.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off the pressure or stop the exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise working?
You should feel the muscles along the outer thighs and glutes working as you press outward against your hands.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
Yes, because it is seated and uses your own hand resistance, you can easily control the pressure to keep your joints comfortable.
How often can I practice seated abductor exercises?
You can include this movement two to three times per week as part of a gentle home workout routine.