Fire Hydrant 1
Fire Hydrant 1 is een oefening met lichaamsgewicht voor de bilspieren en heupabductoren, waarbij de fire hydrant wordt gecombineerd met een beenstrekking op het hoogste punt. Deze toevoeging zorgt voor een grotere bewegingsuitslag van de bil- en hamstrings, wat de intensiteit en spieractivatie verhoogt in vergelijking met de standaard fire hydrant.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met een neutrale rug en aangespannen core.
- Breng één gebogen been zijwaarts omhoog in de fire hydrant-positie.
- Strek vanuit deze verhoogde positie het been volledig uit naar de zijkant.
- Breng het been weer terug naar de gebogen positie en laat het vervolgens zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your spine neutral and core braced throughout the movement.
- Lift your bent leg out to the side smoothly without tilting your torso.
- Extend the leg straight outward with control at the top.
- Return the leg to the bent position before lowering it down.
Ademhaling: Exhale as you lift and extend the leg, and inhale as you return to the starting position on all fours.
Veelgemaakte fouten
- Rotating your torso excessively to lift the leg higher, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the extension phase, which uses momentum instead of muscle control.
- Dropping the knee below hip level before starting the leg extension, which lessens the challenge on the target muscles.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: adductoren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is relaxed or your torso is rotating. Tighten your stomach and focus on a smaller range of motion.
How many times a week can I do fire hydrate 1?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. This movement relies entirely on your body weight to challenge your glutes and hips.