Abduction De Hanche à Genoux (Lonero)
L'abduction de hanche à genoux est un exercice ciblant les fessiers et les abducteurs de la hanche. Lever le genou vers l'extérieur sollicite le moyen fessier et les abducteurs, tandis que la position à genoux engage la sangle abdominale pour assurer la stabilité.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position à genoux, les hanches alignées au-dessus de vos genoux.
- Écartez un genou vers l'extérieur en l'éloignant de la ligne médiane de votre corps.
- Marquez une pause en haut du mouvement en ressentant l'activation de la hanche externe et du fessier.
- Ramenez le genou en position initiale de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Brace your core gently to prevent your lower back from arching.
- Lift your knee outward using only your outer hip and glute.
- Pause for a second at the top of the lift.
- Lower your leg slowly back to the starting position.
Respiration: Exhale as you lift your knee outward, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Leaning the torso to the side, which shifts work away from the targeted hip muscles.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Arching the lower back, which reduces core stability and strains the spine.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I feel this in my lower back instead of my hips?
Make sure your core is lightly engaged and avoid leaning your torso as you lift your leg.
How often can I do kneeling hip abductions?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your lower-body routine.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If kneeling irritates your knees, try placing a soft towel or mat underneath them, or switch to a seated alternative.