Apertura De Cadera De Rodillas (Lonero)
La apertura de cadera de rodillas es un ejercicio para glúteos y abductores de cadera que se realiza desde una posición de rodillas. Levantar la rodilla hacia afuera trabaja el glúteo medio y los abductores, mientras que la posición de rodillas activa el core para mantener la estabilidad.
Cómo se hace
- Comienza en posición de rodillas con las caderas alineadas sobre las rodillas.
- Abre una rodilla hacia afuera, alejándola de la línea media de tu cuerpo.
- Haz una pausa en la parte superior, sintiendo la activación en la cadera externa y el glúteo.
- Regresa la rodilla a la posición inicial de forma controlada.
- Repite el movimiento las veces deseadas antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Brace your core gently to prevent your lower back from arching.
- Lift your knee outward using only your outer hip and glute.
- Pause for a second at the top of the lift.
- Lower your leg slowly back to the starting position.
Respiración: Exhale as you lift your knee outward, and inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Leaning the torso to the side, which shifts work away from the targeted hip muscles.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Arching the lower back, which reduces core stability and strains the spine.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back instead of my hips?
Make sure your core is lightly engaged and avoid leaning your torso as you lift your leg.
How often can I do kneeling hip abductions?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your lower-body routine.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If kneeling irritates your knees, try placing a soft towel or mat underneath them, or switch to a seated alternative.