Lonero Inner Thigh Push-out – KneståEnde Hofteabduksjon
Lonero inner thigh push-out (knestående hofteabduksjon) er en øvelse for sete og hofteabduktorer som utføres fra knestående posisjon. Ved å løfte kneet utover treffer du gluteus medius og hofteabduktorene, mens den knestående posisjonen krever at du aktiverer kjernen for stabilitet.
Slik gjør du det
- Start i en knestående posisjon med hoftene rett over knærne.
- Før det ene kneet utover, vekk fra kroppens midtlinje.
- Hold igjen på toppen og kjenn at det aktiveres i hoften og setet.
- Før kneet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Brace your core gently to prevent your lower back from arching.
- Lift your knee outward using only your outer hip and glute.
- Pause for a second at the top of the lift.
- Lower your leg slowly back to the starting position.
Pust: Exhale as you lift your knee outward, and inhale as you return to the starting position.
Vanlige feil
- Leaning the torso to the side, which shifts work away from the targeted hip muscles.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Arching the lower back, which reduces core stability and strains the spine.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back instead of my hips?
Make sure your core is lightly engaged and avoid leaning your torso as you lift your leg.
How often can I do kneeling hip abductions?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your lower-body routine.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If kneeling irritates your knees, try placing a soft towel or mat underneath them, or switch to a seated alternative.