Diz ÜStü Kalça Abduksiyonu (Lonero)
Diz üstü kalça abduksiyonu, diz çökme pozisyonunda yapılan bir kalça ve abduktor egzersizidir. Dizi dışa doğru kaldırmak gluteus medius ve kalça abduktorlerini hedeflerken, diz çökme pozisyonu denge için merkez bölgeyi (core) çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Dizleriniz kalçalarınızın tam hizasında olacak şekilde diz çökme pozisyonu alın.
- Bir dizinizi vücudunuzun orta hattından dışa doğru açarak yana kaldırın.
- En üst noktada bir saniye bekleyip dış kalça ve glute kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- Kontrollü bir şekilde dizinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Brace your core gently to prevent your lower back from arching.
- Lift your knee outward using only your outer hip and glute.
- Pause for a second at the top of the lift.
- Lower your leg slowly back to the starting position.
Nefes: Exhale as you lift your knee outward, and inhale as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Leaning the torso to the side, which shifts work away from the targeted hip muscles.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Arching the lower back, which reduces core stability and strains the spine.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktorler. İkincil: glute kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back instead of my hips?
Make sure your core is lightly engaged and avoid leaning your torso as you lift your leg.
How often can I do kneeling hip abductions?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your lower-body routine.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If kneeling irritates your knees, try placing a soft towel or mat underneath them, or switch to a seated alternative.