Lonero Inner Thigh Push-out – Knielende Heupabductie
De inner thigh push-out knielende heupabductie is een oefening voor de bil- en heupabductoren die wordt uitgevoerd vanuit een knielende positie. Door de knie naar buiten te heffen, train je de middelste bilspier en heupabductoren, terwijl de knielende houding je core activeert voor stabiliteit.
Uitvoering
- Begin in een knielende positie met je heupen recht boven je knieën.
- Beweeg één knie zijwaarts naar buiten, weg van de middellijn van je lichaam.
- Houd even vast op het hoogste punt en voel de spanning in de buitenkant van je heup en bil.
- Breng je knie gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Brace your core gently to prevent your lower back from arching.
- Lift your knee outward using only your outer hip and glute.
- Pause for a second at the top of the lift.
- Lower your leg slowly back to the starting position.
Ademhaling: Exhale as you lift your knee outward, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Leaning the torso to the side, which shifts work away from the targeted hip muscles.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Arching the lower back, which reduces core stability and strains the spine.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my hips?
Make sure your core is lightly engaged and avoid leaning your torso as you lift your leg.
How often can I do kneeling hip abductions?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your lower-body routine.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If kneeling irritates your knees, try placing a soft towel or mat underneath them, or switch to a seated alternative.