Lonero Inner Thigh Push-out – Kniende HüFtabduktion
Die Lonero Inner Thigh Push-out kniende Hüftabduktion ist eine Übung für das Gesäß und die Hüftabduktoren, die aus einer knienden Position ausgeführt wird. Das Anheben des Knies nach außen zielt auf den mittleren Gesäßmuskel und die Hüftabduktoren ab, während die kniende Position den Rumpf zur Stabilisierung einbezieht.
Ausführung
- Beginne in einer knienden Position, wobei die Hüften direkt über den Knien ausgerichtet sind.
- Führe ein Knie seitlich nach außen, indem du es von der Körpermitte weg anhebst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und spüre die Aktivierung in der äußeren Hüfte und im Gesäß.
- Führe das Knie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Brace your core gently to prevent your lower back from arching.
- Lift your knee outward using only your outer hip and glute.
- Pause for a second at the top of the lift.
- Lower your leg slowly back to the starting position.
Atmung: Exhale as you lift your knee outward, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Leaning the torso to the side, which shifts work away from the targeted hip muscles.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Arching the lower back, which reduces core stability and strains the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I feel this in my lower back instead of my hips?
Make sure your core is lightly engaged and avoid leaning your torso as you lift your leg.
How often can I do kneeling hip abductions?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week as part of your lower-body routine.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If kneeling irritates your knees, try placing a soft towel or mat underneath them, or switch to a seated alternative.