Sandalyede Iç Bacak ItişI
Sandalyede iç bacak itişi, kalça abdüktörlerini çalıştırmak için izometrik direnç kullanan, oturarak yapılan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dizleri ellere karşı dışa doğru iterek kalça ve dış bacak kasları aktive edilir, bu da onu oturarak yapılabilen erişilebilir bir güçlendirme egzersizi haline getirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bitişik olacak şekilde sandalyenin ucuna oturun.
- Ellerinizi dizlerinizin dış kısmına yerleştirin.
- Dizlerinizi ellerinizin direncine karşı dışa doğru itin.
- Kasılmayı 2-3 saniye boyunca tutun ve ardından serbest bırakın.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall on the edge of your seat with feet flat.
- Place hands firmly on the outside of your knees.
- Press knees outward against your hands to create resistance.
- Hold the steady contraction for two to three seconds.
- Breathe smoothly and maintain gentle pressure throughout.
Nefes: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you press your knees outward into your hands.
Sık yapılan hatalar
- Slouching in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the holds without pausing, which eliminates the isometric benefit.
- Pushing with the hands instead of the knees, which defeats the purpose of targeting the outer hips.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktörler. İkincil: gluteus, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12 repetitions, focusing on steady control, rest 45 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 repetitions, holding each for 3 seconds, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 10-12 repetitions, increasing hand resistance for a harder press, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off or stop the movement immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles does the chair inner thigh push-out work?
This exercise primarily targets the outer hip abductors and glutes using your own hands for resistance.
Can I do this exercise if I have lower back pain?
Sitting tall on a chair provides good support, but if you feel discomfort in your lower back or hips, ease off and reduce the pressure.
How often can I practice seated resistance exercises?
You can safely incorporate this movement into your daily routine several times a week as part of a gentle movement break.