Lonero Iç Bacak ItişI – Sandalyede Oturarak
Lonero iç bacak itişi sandalyede oturarak yapılan versiyon, kalça abduktorlarını hedefleyen izometrik bir egzersizdir. Ellerinizi dizlerinizin içine yerleştirip dışa doğru iterek, eklemlere minimum yük bindirerek dış bacak ve kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Nasıl yapılır
- Bir sandalyeye ayaklarınız yere tam basacak şekilde dik oturun.
- Dizlerinizi iki yana doğru açarak uyluklarınızın dışa doğru genişlemesini sağlayın.
- Ellerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirin ve direnç oluşturmak için hafifçe içe doğru bastırın.
- Dizlerinizi ellerinizin uyguladığı dirence karşı dışa doğru itin ve 2–3 saniye boyunca bekleyin.
- Gevşeyin ve istenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall in your chair with feet flat on the floor.
- Place hands on the inside of your knees to create steady resistance.
- Push your knees outward against your hands while keeping your torso stable.
- Hold the contraction for two to three seconds before relaxing.
Nefes: Inhale to prepare, exhale gently as you push outward against your hands, and breathe normally during the release.
Sık yapılan hatalar
- Slumping forward in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents you from fully feeling the muscle contraction.
- Holding your breath while pushing, which can cause unnecessary tension.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktorlar. İkincil: kalça kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off the pressure or stop the exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise working?
You should feel the muscles along the outer thighs and glutes working as you press outward against your hands.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
Yes, because it is seated and uses your own hand resistance, you can easily control the pressure to keep your joints comfortable.
How often can I practice seated abductor exercises?
You can include this movement two to three times per week as part of a gentle home workout routine.