Incline Table Mountain Climber
Incline Table Mountain Climber, karın kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı kardiyo egzersizidir. Ellerin masa üzerinde olduğu bu varyasyon, yerdeki mountain climber hareketine kıyasla el bileklerine ve üst vücuda binen yükü azaltarak yeni başlayanlar ve bilek hassasiyeti olanlar için erişilebilir hale getirir.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi bir masanın üzerine yerleştirin ve ayaklarınızla geri adım atarak vücudunuzla düz bir eğim hattı oluşturun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı nötr pozisyonda tutun.
- Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından hızla başlangıç pozisyonuna dönüp diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
- Bacaklarınızı kontrollü bir koşu temposunda değiştirmeye devam edin.
- İstenilen tekrar sayısı veya süre boyunca hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your hands firmly on the table edge and step your feet back into a straight line.
- Engage your core to keep your hips steady throughout the movement.
- Drive one knee forward toward your chest in a smooth motion.
- Keep your breathing steady and avoid letting your lower back sag.
Nefes: Exhale as you drive your knee forward, and inhale as you return your foot to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips cause lower back strain instead of working the abs.
- Rushing through the steps causes you to lose balance and form control.
- Bending the elbows too much shifts the work away from your core.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds continuous, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand position on the table.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Will this hurt my wrists?
Using an incline table reduces wrist strain compared to floor variations, but you can also place your forearms on the table if needed.
How often can I do mountain climbers?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your home workout routine.
What if my lower back hurts?
Lower back pain usually happens when your hips drop. Focus on bracing your core and keeping your body in a straight line.