Sit-up Incliné + Rotation 1
Le sit-up incliné avec rotation 1 est une variante du sit-up incliné avec rotation qui met l'accent sur un maintien momentané en position haute lors de la rotation. Cette pause augmente le temps sous tension des obliques et des abdominaux, améliorant ainsi l'activation musculaire par rapport à une version en flux continu.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc incliné, les pieds bien calés et les mains derrière la tête.
- Enroulez votre buste vers le haut pour effectuer un sit-up.
- Au sommet du mouvement, maintenez la rotation d'un côté pendant une seconde avant de redescendre.
- Alternez le sens de la rotation à chaque répétition.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hands gently behind your ears without pulling on your neck.
- Exhale as you curl your torso upward.
- Pause and hold the twist firmly at the top.
- Lower down with control rather than dropping quickly.
Respiration: Exhale as you curl up and rotate, and inhale as you lower your torso back down to the bench.
Erreurs courantes
- Pulling on the head with your hands, which strains the neck muscles.
- Rushing through the top rotation, which reduces time under tension for the obliques.
- Using momentum to bounce up instead of relying on core strength.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler floor option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
Incline sit-ups naturally involve the hip flexors. To shift the focus back to your core, focus on curling your ribcage toward your hips rather than just sitting straight up.
How many times a week should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your core muscles adequate time to recover between sessions.
Can I do this without an incline bench?
An incline bench provides the specific angle needed for this variation, but you can try floor-based twisting crunches if you do not have bench access.