Incline Sit-up + Rotatie 1
De incline sit-up plus rotatie 1 is een variatie op de incline sit-up met rotatie, waarbij de nadruk ligt op een korte pauze in de gedraaide toppositie. De pauze zorgt voor een langere 'time under tension' in de schuine en rechte buikspieren, wat de spieractivatie verhoogt in vergelijking met een vloeiende uitvoering.
Uitvoering
- Ga op een schuine bank liggen met je voeten vastgezet en je handen achter je hoofd.
- Kom met je bovenlichaam omhoog in een sit-up.
- Houd bovenaan de rotatie naar één kant even vast voordat je weer zakt.
- Wissel bij elke herhaling de draairichting af.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hands gently behind your ears without pulling on your neck.
- Exhale as you curl your torso upward.
- Pause and hold the twist firmly at the top.
- Lower down with control rather than dropping quickly.
Ademhaling: Exhale as you curl up and rotate, and inhale as you lower your torso back down to the bench.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the head with your hands, which strains the neck muscles.
- Rushing through the top rotation, which reduces time under tension for the obliques.
- Using momentum to bounce up instead of relying on core strength.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler floor option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
Incline sit-ups naturally involve the hip flexors. To shift the focus back to your core, focus on curling your ribcage toward your hips rather than just sitting straight up.
How many times a week should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your core muscles adequate time to recover between sessions.
Can I do this without an incline bench?
An incline bench provides the specific angle needed for this variation, but you can try floor-based twisting crunches if you do not have bench access.