Abdominales En Banco Inclinado Con RotacióN 1
Los abdominales en banco inclinado con rotación 1 son una variante del ejercicio tradicional que enfatiza una pausa momentánea en la posición superior de rotación. Esta pausa aumenta el tiempo bajo tensión en los oblicuos y abdominales, mejorando la activación muscular en comparación con una versión de flujo continuo.
Cómo se hace
- Acuéstate en un banco inclinado con los pies sujetos y las manos detrás de la cabeza.
- Eleva el torso hacia arriba realizando un abdominal.
- En la parte superior, mantén la rotación hacia un lado durante un segundo antes de bajar.
- Alterna la dirección de la rotación en cada repetición.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your hands gently behind your ears without pulling on your neck.
- Exhale as you curl your torso upward.
- Pause and hold the twist firmly at the top.
- Lower down with control rather than dropping quickly.
Respiración: Exhale as you curl up and rotate, and inhale as you lower your torso back down to the bench.
Errores comunes
- Pulling on the head with your hands, which strains the neck muscles.
- Rushing through the top rotation, which reduces time under tension for the obliques.
- Using momentum to bounce up instead of relying on core strength.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler floor option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
Incline sit-ups naturally involve the hip flexors. To shift the focus back to your core, focus on curling your ribcage toward your hips rather than just sitting straight up.
How many times a week should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your core muscles adequate time to recover between sessions.
Can I do this without an incline bench?
An incline bench provides the specific angle needed for this variation, but you can try floor-based twisting crunches if you do not have bench access.