SchräGbank-sit-up Mit Rotation 1
Der Schrägbank-Sit-up mit Rotation 1 ist eine Variante des klassischen Schrägbank-Sit-ups mit Rotation, bei der der Fokus auf einem kurzen Halten in der rotierten Endposition liegt. Die Pause erhöht die Zeit unter Spannung (Time under Tension) für die schrägen und geraden Bauchmuskeln und sorgt für eine stärkere Muskelaktivierung im Vergleich zur fließenden Ausführung.
Ausführung
- Lege dich auf eine Schrägbank, fixiere deine Füße und lege deine Hände hinter den Kopf.
- Rolle deinen Oberkörper kontrolliert in die Sit-up-Position auf.
- Halte am höchsten Punkt die Rotation zu einer Seite für einen Moment inne, bevor du dich wieder absenkst.
- Wechsle die Rotationsrichtung bei jeder Wiederholung ab.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your hands gently behind your ears without pulling on your neck.
- Exhale as you curl your torso upward.
- Pause and hold the twist firmly at the top.
- Lower down with control rather than dropping quickly.
Atmung: Exhale as you curl up and rotate, and inhale as you lower your torso back down to the bench.
Häufige Fehler
- Pulling on the head with your hands, which strains the neck muscles.
- Rushing through the top rotation, which reduces time under tension for the obliques.
- Using momentum to bounce up instead of relying on core strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler floor option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
Incline sit-ups naturally involve the hip flexors. To shift the focus back to your core, focus on curling your ribcage toward your hips rather than just sitting straight up.
How many times a week should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your core muscles adequate time to recover between sessions.
Can I do this without an incline bench?
An incline bench provides the specific angle needed for this variation, but you can try floor-based twisting crunches if you do not have bench access.