Flexiones Inclinadas Con Pies Abiertos – Lonero
Las flexiones inclinadas con pies abiertos son un ejercicio de fuerza con peso corporal enfocado en los pectorales. La apertura de los pies aumenta la base de apoyo y la estabilidad durante el ejercicio, lo que lo convierte en un punto de partida ideal para quienes están aprendiendo la técnica correcta de las flexiones.
Cómo se hace
- Coloca las manos sobre una superficie elevada, un poco más separadas que el ancho de los hombros, y separa los pies más allá del ancho de las caderas.
- Activa el core y mantén el cuerpo alineado en línea recta.
- Baja el pecho hacia la superficie flexionando los codos.
- Empuja con las palmas de las manos para regresar a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén tu cuerpo en línea recta
- Aprieta los músculos del core
- Baja el pecho hacia la superficie
- Mantén los codos metidos a 45 grados
- Empuja a través de las palmas de las manos
Respiración: Inhala mientras bajas el pecho hacia la superficie y exhala al empujar de regreso a la posición inicial.
Errores comunes
- Bajar la cadera, lo cual tensa la zona lumbar
- Abrir demasiado los codos, lo cual puede estresar las articulaciones de los hombros
- Moverse demasiado rápido, lo cual reduce la activación muscular
- No usar el rango de movimiento completo, lo cual limita las ganancias de fuerza
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10-12 repeticiones, descanso 60s
Perder peso
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 60s
Ganar músculo
3-4 series x 8-12 repeticiones, descanso 90s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o muñecas, detente de inmediato y elige una superficie más elevada.
- Si tienes antecedentes de molestias en las muñecas, asegúrate de colocar las manos en una posición cómoda y considera usar soportes para flexiones.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Qué pasa si siento el ejercicio en la zona lumbar?
Esto suele ocurrir si el core está relajado. Enfócate en apretar los glúteos y tensar el abdomen para mantener la espalda recta.
¿Qué tan abiertos deben estar mis pies?
Más abiertos que el ancho de las caderas es lo ideal. Una postura más abierta proporciona una base estable, lo que te ayuda a enfocarte en el pecho en lugar de en mantener el equilibrio.
¿Puedo hacer esto en la encimera de la cocina?
Sí, una encimera o mesa resistente es perfecta. Asegúrate de que la superficie sea estable y no se deslice.