SchräGliegestüTz Mit Breitem Stand
Der Schrägliegestütz mit breitem Stand ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt. Der breite Stand vergrößert die Unterstützungsfläche und sorgt für mehr Stabilität während der Übung, was sie zu einem idealen Ausgangspunkt für das Erlernen der korrekten Liegestütz-Technik macht.
Ausführung
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf einer erhöhten Fläche und stelle deine Füße weiter als hüftbreit auf.
- Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Senke deine Brust in Richtung der Fläche ab, indem du deine Ellbogen beugst.
- Drücke dich über die Handflächen wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Körper in einer geraden Linie halten
- Rumpfmuskulatur fest anspannen
- Brust Richtung Ablagefläche absenken
- Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper führen
- Über die Handflächen nach oben drücken
Atmung: Atme ein, während du die Brust zur Ablagefläche absenkst, und atme aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Durchhängen der Hüfte, was den unteren Rücken belastet
- Zu weites Ausstellen der Ellbogen, was die Schultergelenke stressen kann
- Zu schnelles Ausführen, was die Muskelaktivierung verringert
- Kein voller Bewegungsumfang, was den Kraftaufbau einschränkt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 60s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in Schultern oder Handgelenken sofort abbrechen und eine höhere Ablagefläche wählen.
- Bei vorbelasteten Handgelenken auf eine bequeme Handposition achten oder Liegestützgriffe verwenden.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was tun, wenn ich es im unteren Rücken spüre?
Dies passiert meist, wenn die Rumpfspannung fehlt. Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln anzuspannen und den Bauch fest zu machen, um den Rücken gerade zu halten.
Wie breit sollten die Füße stehen?
Breiter als hüftbreit ist ideal. Ein breiter Stand bietet eine stabilere Basis, wodurch du dich besser auf die Brust statt auf die Balance konzentrieren kannst.
Kann ich das an einer Küchenarbeitsplatte machen?
Ja, eine stabile Küchenzeile oder ein Tisch sind perfekt geeignet. Achte darauf, dass die Oberfläche stabil ist und nicht wegrutscht.