Lutande ArmhäVning – Brett FotavståNd
Lutande armhävning med brett fotavstånd är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på bröstmusklerna. Det breda fotavståndet ökar stödbasen och stabiliteten under armhävningen, vilket gör den till en lämplig startpunkt för den som vill lära sig rätt teknik för armhävningar.
Gör så här
- Placera händerna på en upphöjd yta något bredare än axelbrett och kliv bakåt med fötterna bredare än höftbrett.
- Aktivera bålen och håll kroppen i en rak linje.
- Sänk bröstet mot ytan genom att böja armbågarna.
- Pressa genom handflatorna för att trycka dig upp till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll kroppen i en rak linje
- Spänn coremusklerna
- Sänk bröstet mot ytan
- Håll armbågarna vinklade i 45 grader
- Pressa upp genom handflatorna
Andning: Andas in när du sänker bröstet mot ytan och andas ut när du pressar dig tillbaka till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att tappa höften, vilket belastar ländryggen
- Att vinkla ut armbågarna för mycket, vilket kan stressa axellederna
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket minskar muskelaktiveringen
- Att inte använda fullt rörelseomfång, vilket begränsar styrkeökningen
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskulatur. Sekundära: triceps, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 10-12 reps, vila 60s
Gå ner i vikt
3 set x 12-15 reps, vila 60s
Bygga muskler
3-4 set x 8-12 reps, vila 90s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i axlar eller handleder, avbryt omedelbart och välj en högre yta.
- Om du har haft problem med handlederna, se till att händerna är placerade bekvämt och överväg att använda armhävningshandtag.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Vad gör jag om jag känner det i ländryggen?
Detta händer oftast om coremusklerna är avslappnade. Fokusera på att knipa med sätesmusklerna och spänna magen för att hålla ryggen rak.
Hur brett ska jag ha fötterna?
Bredare än höftbrett är idealiskt. En bredare bas ger stabilitet, vilket hjälper dig att fokusera på bröstet istället för balansen.
Kan jag göra övningen mot en köksbänk?
Ja, en stadig köksbänk eller ett bord fungerar utmärkt. Se till att ytan är stabil och inte kan glida.