Incline Push-up – Wijde Voetstand
De Incline Push-Up met wijde voetstand is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren. De wijde voetstand vergroot het steunvlak en de stabiliteit tijdens de incline push-up, waardoor het een geschikt startpunt is voor iedereen die de juiste push-up techniek wil aanleren.
Uitvoering
- Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, iets breder dan schouderbreedte, en zet je voeten breder dan heupbreedte naar achteren.
- Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Laat je borst zakken richting het oppervlak door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf via je handpalmen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je lichaam in een rechte lijn
- Span je core-spieren aan
- Breng je borst richting het oppervlak
- Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst naar het oppervlak brengt en adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken, wat je onderrug belast
- Je ellebogen te ver naar buiten draaien, wat schouderklachten kan veroorzaken
- Te snel bewegen, wat de spieractivatie vermindert
- Geen volledige bewegingsuitslag gebruiken, wat krachtwinst beperkt
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, 60s rust
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, 60s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, 90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je schouders of polsen en kies een hoger oppervlak.
- Bij polsklachten: zorg voor een comfortabele handpositie of gebruik opdruksteunen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik dit in mijn onderrug voel?
Dit gebeurt meestal als je core niet aangespannen is. Focus op het aanspannen van je bilspieren en buikspieren om je rug recht te houden.
Hoe breed moeten mijn voeten staan?
Breder dan heupbreedte is ideaal. Een bredere stand zorgt voor een stabiele basis, waardoor je je beter op je borst kunt focussen in plaats van op je balans.
Kan ik dit op een aanrecht doen?
Ja, een stevig aanrecht of tafel is perfect. Zorg ervoor dat het oppervlak stabiel is en niet kan verschuiven.