Pompes InclinéEs
Les pompes inclinées sont un exercice au poids du corps ciblant le bas des pectoraux et les triceps. Surélever les mains réduit la charge de travail par rapport aux pompes classiques, ce qui en fait un excellent exercice de progression pour les débutants.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains sur une surface surélevée comme un banc, une boîte ou une marche, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite.
- Abaissez votre poitrine vers la surface surélevée en pliant vos coudes à un angle de 45 degrés.
- Marquez une pause lorsque votre poitrine effleure la surface, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Lower your chest toward the elevated surface with control.
- Keep your elbows tucked at a 45-degree angle.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you push back up.
Erreurs courantes
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bending only from the neck instead of moving the whole body as a single unit.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, try placing your hands on the edge of a stable bar or use pushup grips.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What height surface should I use?
Start with a higher surface like a sturdy table or countertop to make the movement easier. As you get stronger, you can lower the height to a bench or step.
Why do I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your elbow position. If your elbows flare out wide to the sides, it shifts more work to the shoulders rather than the chest and triceps.
Can I do these every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between upper-body strength sessions to let your muscles repair and grow stronger.