Gainage Incliné Sur Coudes Avec éLéVation De Jambe
Le gainage incliné sur coudes avec élévation de jambe est un exercice au poids du corps combinant une planche sur avant-bras surélevée et des extensions de hanche alternées. L'élévation de la jambe sollicite les fessiers tandis que la position de planche engage le tronc, les épaules et le bas du dos pour une activation complète de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Placez vos avant-bras sur une surface surélevée comme un banc et tendez vos jambes derrière vous pour adopter une position de planche inclinée.
- Contractez vos abdominaux et maintenez votre corps parfaitement aligné.
- Décollez une jambe du sol et levez-la jusqu'à ce qu'elle soit dans l'alignement de votre buste ou légèrement au-dessus.
- Marquez une courte pause, puis redescendez la jambe en position initiale.
- Alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your forearms firmly planted on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Squeeze your glutes as you lift one leg.
- Avoid arching your lower back when raising your leg.
Respiration: Inhale as you prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift your leg.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing the leg lift, which causes momentum to take over instead of your glutes.
- Bending the elbows too far out, which puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abdominaux, lombaires, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Perdre du poids
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain, ease off the height of your leg lift or shorten your set.
- If you experience shoulder discomfort, check that your elbows are directly beneath your shoulders.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when you lift your leg, along with your core and shoulders keeping your torso stable.
Can I do this if I have wrist discomfort?
Yes, because this variation uses your forearms instead of your hands, it helps keep your wrists comfortable.
How high should I lift my leg?
Lift your leg until it is roughly in line with your torso. You do not need to lift it very high; focus on keeping your hips stable.