Incline Elbow Plank with Leg Lift
Incline elbow plank with leg lift er en kropsvægtsøvelse, der kombinerer en forhøjet planke på underarmene med skiftevise benløft bagud. Benløftet rammer ballerne, mens plankepositionen aktiverer din core, skuldre og lænd for en samlet træning af den posteriore kæde.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på en forhøjet flade, såsom en bænk, og stræk benene bagud, så du står i en skrå planke.
- Spænd i din core og hold kroppen i en ret linje.
- Løft det ene ben fra gulvet, indtil det er på linje med din overkrop eller en smule over.
- Hold positionen kortvarigt, og sænk derefter benet tilbage til udgangspunktet.
- Skift ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your forearms firmly planted on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Squeeze your glutes as you lift one leg.
- Avoid arching your lower back when raising your leg.
Vejrtrækning: Inhale as you prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift your leg.
Almindelige fejl
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing the leg lift, which causes momentum to take over instead of your glutes.
- Bending the elbows too far out, which puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: mavemuskler, lænd, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Tab dig
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back strain, ease off the height of your leg lift or shorten your set.
- If you experience shoulder discomfort, check that your elbows are directly beneath your shoulders.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when you lift your leg, along with your core and shoulders keeping your torso stable.
Can I do this if I have wrist discomfort?
Yes, because this variation uses your forearms instead of your hands, it helps keep your wrists comfortable.
How high should I lift my leg?
Lift your leg until it is roughly in line with your torso. You do not need to lift it very high; focus on keeping your hips stable.