Incline Elbow Plank with Leg Lift
Eğimli dirsek plank ve bacak kaldırma, yüksek bir zeminde yapılan ön kol plank pozisyonu ile dönüşümlü arka bacak kaldırmayı birleştiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bacak kaldırma hareketi kalça kaslarını hedeflerken, plank pozisyonu ise merkez bölgeyi, omuzları ve beli çalıştırarak arka zincirin bütünüyle aktifleşmesini sağlar.
Nasıl yapılır
- Ön kollarınızı bir sehpa gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin ve bacaklarınızı arkanızda uzatarak eğimli plank pozisyonu alın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz bir hizada tutun.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın ve gövdenizle aynı hizaya gelene veya biraz üzerine çıkana kadar yükseltin.
- Kısa bir süre bekleyin, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen tekrar sayısı için bacaklarınızı değiştirerek harekete devam edin.
Form ipuçları
- Keep your forearms firmly planted on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Squeeze your glutes as you lift one leg.
- Avoid arching your lower back when raising your leg.
Nefes: Inhale as you prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift your leg.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing the leg lift, which causes momentum to take over instead of your glutes.
- Bending the elbows too far out, which puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: karın kasları, bel, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Kilo ver
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back strain, ease off the height of your leg lift or shorten your set.
- If you experience shoulder discomfort, check that your elbows are directly beneath your shoulders.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when you lift your leg, along with your core and shoulders keeping your torso stable.
Can I do this if I have wrist discomfort?
Yes, because this variation uses your forearms instead of your hands, it helps keep your wrists comfortable.
How high should I lift my leg?
Lift your leg until it is roughly in line with your torso. You do not need to lift it very high; focus on keeping your hips stable.