Incline Elbow Plank Med BenløFt
Incline elbow plank med benløft er en kroppsvektøvelse som kombinerer en forhøyet underarmsplanke med vekslende benløft bakover. Benløftet trener setemusklene, mens planke-posisjonen aktiverer kjerne, skuldre og korsrygg for en helhetlig aktivering av den bakre muskelkjeden.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på en forhøyet flate, som for eksempel en benk, og strekk bena bakover i en skrå planke-posisjon.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold kroppen i en rett linje.
- Løft det ene benet fra bakken, og før det opp til det er på linje med overkroppen eller litt høyere.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk, og senk deretter benet rolig tilbake til utgangspunktet.
- Bytt ben for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your forearms firmly planted on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Squeeze your glutes as you lift one leg.
- Avoid arching your lower back when raising your leg.
Pust: Inhale as you prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift your leg.
Vanlige feil
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing the leg lift, which causes momentum to take over instead of your glutes.
- Bending the elbows too far out, which puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: mage, korsrygg, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back strain, ease off the height of your leg lift or shorten your set.
- If you experience shoulder discomfort, check that your elbows are directly beneath your shoulders.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when you lift your leg, along with your core and shoulders keeping your torso stable.
Can I do this if I have wrist discomfort?
Yes, because this variation uses your forearms instead of your hands, it helps keep your wrists comfortable.
How high should I lift my leg?
Lift your leg until it is roughly in line with your torso. You do not need to lift it very high; focus on keeping your hips stable.