Plancha Inclinada Sobre Antebrazos Con ElevacióN De Pierna
La plancha inclinada sobre antebrazos con elevación de pierna es un ejercicio de peso corporal que combina una plancha elevada con elevaciones alternas de pierna hacia atrás. La elevación de pierna trabaja los glúteos mientras que la posición de plancha activa el core, los hombros y la espalda baja para una activación completa de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Coloca tus antebrazos sobre una superficie elevada, como un banco, y extiende las piernas hacia atrás hasta adoptar la posición de plancha inclinada.
- Activa tu core y mantén el cuerpo en línea recta.
- Levanta una pierna del suelo hasta que quede alineada con el torso o ligeramente por encima.
- Mantén la posición brevemente y luego baja la pierna a la posición inicial.
- Alterna las piernas durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your forearms firmly planted on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Squeeze your glutes as you lift one leg.
- Avoid arching your lower back when raising your leg.
Respiración: Inhale as you prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift your leg.
Errores comunes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing the leg lift, which causes momentum to take over instead of your glutes.
- Bending the elbows too far out, which puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: abdominales, espalda baja, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Perder peso
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back strain, ease off the height of your leg lift or shorten your set.
- If you experience shoulder discomfort, check that your elbows are directly beneath your shoulders.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when you lift your leg, along with your core and shoulders keeping your torso stable.
Can I do this if I have wrist discomfort?
Yes, because this variation uses your forearms instead of your hands, it helps keep your wrists comfortable.
How high should I lift my leg?
Lift your leg until it is roughly in line with your torso. You do not need to lift it very high; focus on keeping your hips stable.