Incline Elbow Plank with Leg Lift
De incline elbow plank with leg lift is een lichaamsgewichtoefening die een verhoogde plank op de onderarmen combineert met afwisselende beenheffingen naar achteren. De beenheffing richt zich op de bilspieren, terwijl de plankpositie de core, schouders en onderrug traint voor een complete activering van de posterior chain.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op een verhoging, zoals een bankje, en strek je benen achter je uit in een schuine plankpositie.
- Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Til één been van de grond en breng het omhoog totdat het in lijn is met je romp of iets daarboven.
- Houd dit kort vast en laat je been vervolgens weer zakken naar de startpositie.
- Wissel van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your forearms firmly planted on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Squeeze your glutes as you lift one leg.
- Avoid arching your lower back when raising your leg.
Ademhaling: Inhale as you prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift your leg.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing the leg lift, which causes momentum to take over instead of your glutes.
- Bending the elbows too far out, which puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: buikspieren, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Afvallen
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back strain, ease off the height of your leg lift or shorten your set.
- If you experience shoulder discomfort, check that your elbows are directly beneath your shoulders.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when you lift your leg, along with your core and shoulders keeping your torso stable.
Can I do this if I have wrist discomfort?
Yes, because this variation uses your forearms instead of your hands, it helps keep your wrists comfortable.
How high should I lift my leg?
Lift your leg until it is roughly in line with your torso. You do not need to lift it very high; focus on keeping your hips stable.