Incline-unterarmstüTz Mit Beinheben
Der Incline-Unterarmstütz mit Beinheben ist eine Eigengewichtsübung, die einen erhöhten Unterarmstütz mit abwechselndem Beinheben kombiniert. Das Beinheben zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, während die Planken-Position den Rumpf, die Schultern und den unteren Rücken für eine umfassende Aktivierung der hinteren Muskelkette beansprucht.
Ausführung
- Platziere deine Unterarme auf einer erhöhten Fläche, wie zum Beispiel einer Hantelbank, und strecke die Beine hinter dir aus, um eine geneigte Unterarmstütz-Position einzunehmen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
- Hebe ein Bein vom Boden ab, bis es sich auf Höhe deines Oberkörpers oder leicht darüber befindet.
- Halte die Position kurz und senke das Bein dann wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere deine Unterarme fest auf der erhöhten Oberfläche.
- Spamme deinen Rumpf an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fersen beizubehalten.
- Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, während du ein Bein anhebst.
- Vermeide ein Durchbiegen des unteren Rückens beim Anheben des Beins.
Atmung: Atme ein, während du dich in der Plank-Position vorbereitest, und atme gleichmäßig aus, während du dein Bein anhebst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften, die den unteren Rücken belasten und die Rumpfspannung verringern.
- Zu schnelles Anheben des Beins, wodurch Schwung statt der Gesäßmuskeln übernimmt.
- Zu weites Ausstellen der Ellbogen nach außen, was die Schultergelenke unnötig belastet.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskulatur, unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen im Wechsel, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–14 Wiederholungen im Wechsel, 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du eine Belastung im unteren Rücken spürst, verringere die Höhe des angebinahten Beins oder kürze deinen Satz.
- Wenn du Beschwerden in den Schultern verspürst, achte darauf, dass sich deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie deine Gesäßmuskeln arbeiten, während dein Rumpf und deine Schultern deinen Oberkörper stabil halten.
Kann ich das machen, wenn ich Handgelenksbeschwerden habe?
Ja, da diese Variante deine Unterarme anstelle der Hände nutzt, schont sie deine Handgelenke.
Wie hoch sollte ich mein Bein anheben?
Hebe dein Bein an, bis es ungefähr auf einer Linie mit deinem Oberkörper ist. Du musst es nicht sehr hoch anheben; konzentriere dich darauf, deine Hüften stabil zu halten.