Incline Elbow Plank with Leg Lift
Incline elbow plank with leg lift är en kroppsviktsövning som kombinerar en upphöjd planka på underarmarna med alternerande benlyft bakåt. Benlyftet fokuserar på sätesmusklerna medan plankpositionen aktiverar coremuskulatur, axlar och ländrygg för en heltäckande aktivering av den bakre kedjan.
Gör så här
- Placera underarmarna på en upphöjd yta, exempelvis en bänk, och sträck ut benen bakom dig i en lutande planka.
- Aktivera coremuskulaturen och håll kroppen i en rak linje.
- Lyft ett ben från marken och för det uppåt tills det är i linje med överkroppen eller något högre.
- Håll positionen en kort stund och sänk sedan tillbaka benet till startläget.
- Växla ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your forearms firmly planted on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Squeeze your glutes as you lift one leg.
- Avoid arching your lower back when raising your leg.
Andning: Inhale as you prepare in the plank position, and exhale steadily as you lift your leg.
Vanliga misstag
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rushing the leg lift, which causes momentum to take over instead of your glutes.
- Bending the elbows too far out, which puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: mage, ländrygg, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back strain, ease off the height of your leg lift or shorten your set.
- If you experience shoulder discomfort, check that your elbows are directly beneath your shoulders.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working when you lift your leg, along with your core and shoulders keeping your torso stable.
Can I do this if I have wrist discomfort?
Yes, because this variation uses your forearms instead of your hands, it helps keep your wrists comfortable.
How high should I lift my leg?
Lift your leg until it is roughly in line with your torso. You do not need to lift it very high; focus on keeping your hips stable.