SchräGbank-kurzhantel-curls
Der Schrägbank-Kurzhantel-Curl ist eine Oberarmübung, die auf den Bizeps abzielt. Die geneigte Position bringt den Bizeps in der unteren Phase in eine gedehnte Stellung, was den Bewegungsumfang vergrößert und eine stärkere Spannung auf den langen Kopf des Bizeps ausübt.
Ausführung
- Setze dich auf eine Schrägbank, die auf etwa 60 Grad eingestellt ist, und nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
- Lasse deine Arme gerade hinter der Ebene deines Oberkörpers nach unten hängen, um den Bizeps vollständig zu dehnen.
- Culle die Kurzhanteln nach oben, indem du deinen Bizeps anspannst, während deine Oberarme unbeweglich bleiben.
- Pausiere kurz am höchsten Punkt der Bewegung und senke die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your back firmly pressed against the bench.
- Let your arms hang straight down behind your torso.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the top.
- Lower the weights slowly and with control.
Atmung: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging the elbows forward because the weight is too heavy, which shifts tension away from the biceps.
- Using momentum from the shoulders to lift the dumbbells, reducing the muscle work.
- Rushing the bottom stretch, which misses the main benefit of the incline position.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort in the stretched bottom position, ease off and reduce the bench angle.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is the bench inclined?
The incline places your arms behind your body, putting a greater stretch on the biceps at the bottom of the movement.
Should my elbows move during the curl?
No, your upper arms should remain stationary by your sides so that the biceps do all the lifting.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than a standard standing curl, as the stretched position makes this variation noticeably more challenging.