Dumbbell Spider Curl
Dumbbell spider curl, biceps kaslarını hedefleyen bir üst kol egzersizidir. Eğimli bir sehpa üzerinde yüzüstü pozisyonda yapılan bu varyasyon, vücut hareketini ortadan kaldırır ve hareket boyunca biceps kasları üzerinde sürekli bir gerilim sağlar.
Nasıl yapılır
- Eğimli bir sehpaya yaklaşık 45 derecelik bir açı verin ve göğsünüz pedin üzerinde olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Her iki elinize birer dambıl alın, kollarınızı aşağıya doğru serbest bırakın ve avuç içleriniz karşıya baksın.
- Üst kollarınızı yere dik tutarak, biceps kaslarınızı sıkarak dambılları yukarı doğru kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında bir an durun ve biceps kaslarınızı sıkıştırın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your chest firmly into the incline bench pad.
- Let your arms hang straight down toward the floor.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the weights slowly under full control.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the weights uses momentum instead of pure bicep strength.
- Moving your upper arms forward shifts the work away from your biceps.
- Lifting your chest off the bench allows your back and shoulders to help.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort from pressing into the bench, ease off and adjust the bench angle or try a standard curl instead.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use an incline bench for curls?
Lying face down on an incline bench stops you from using your body to swing the weights, ensuring your biceps do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start with lighter weights than you normally use for standing curls. The strict angle makes this exercise much harder.
Can I do spider curls sitting backward on a chair?
Yes, sitting backward on an upright bench or chair with your chest against the backrest works well if you do not have an adjustable bench.