Incline Dumbbell Curl
Il Lonero incline dumbbell curl è un esercizio per le braccia che mira ai bicipiti. La posizione inclinata pone i bicipiti in allungamento nella parte inferiore, aumentando il range di movimento e mettendo maggior tensione sul capo lungo del bicipite.
Come eseguirlo
- Siediti su una panca inclinata a circa 60 gradi e tieni un manubrio in ogni mano.
- Lascia che le braccia pendano dritte dietro il piano del corpo, allungando completamente i bicipiti.
- Solleva i manubri flettendo i bicipiti e mantenendo la parte superiore delle braccia immobile.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, quindi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la schiena ben premuta contro la panca.
- Lascia cadere le braccia dritte dietro il busto.
- Tieni le braccia immobili durante la flessione.
- Contraedi con forza i bicipiti nella parte alta.
- Abbassa i pesi lentamente e con controllo.
Respirazione: Espirare mentre si sollevano i manubri e inspirare mentre si tornano a abbassare nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Spingere i gomiti in avanti perché il carico è eccessivo, spostando la tensione lontano dai bicipiti.
- Usare lo slancio delle spalle per sollevare i manubri, riducendo il lavoro muscolare.
- Frettoloso allungamento in basso, perdendo il vantaggio principale della posizione inclinata.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 sள்3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla nella posizione di massimo allungamento in basso, riduci l'inclinazione della panca.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché la panca è inclinata?
La panca posiziona le braccia dietro il corpo, sottoponendo i bicipiti a un maggiore allungamento nella fase iniziale del movimento.
I gomiti devono muoversi durante il curl?
No, la parte superiore delle braccia deve rimanere fissa lungo i fianchi affinché i bicipiti compiano tutto il lavoro.
Quanto devono pesare i manubri?
Inizia con un peso inferiore rispetto a un curl in piedi standard, poiché la posizione in allungamento rende questa variante notevolmente più impegnativa.