Incline Dumbbell Curl
De incline dumbbell curl is een oefening voor de bovenarmen die zich richt op de biceps. Door de schuine positie worden de biceps aan de onderkant in een uitgerekte positie gebracht, wat het bewegingsbereik vergroot en meer spanning op de lange kop van de bicep legt.
Uitvoering
- Ga op een schuin ingestelde bank zitten (ongeveer 60 graden) en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Laat je armen recht naar beneden hangen achter het vlak van je lichaam, zodat de biceps volledig worden opgerekt.
- Krul de dumbbells omhoog door je biceps aan te spannen, terwijl je bovenarmen stil blijven.
- Houd even vast op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back firmly pressed against the bench.
- Let your arms hang straight down behind your torso.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the top.
- Lower the weights slowly and with control.
Ademhaling: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the elbows forward because the weight is too heavy, which shifts tension away from the biceps.
- Using momentum from the shoulders to lift the dumbbells, reducing the muscle work.
- Rushing the bottom stretch, which misses the main benefit of the incline position.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort in the stretched bottom position, ease off and reduce the bench angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is the bench inclined?
The incline places your arms behind your body, putting a greater stretch on the biceps at the bottom of the movement.
Should my elbows move during the curl?
No, your upper arms should remain stationary by your sides so that the biceps do all the lifting.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than a standard standing curl, as the stretched position makes this variation noticeably more challenging.