Concentration Curl
Concentration curl, dirseği iç uyluğa sabitleyerek biceps kasını izole eden, oturarak yapılan bir dambıl egzersizidir. Bu pozisyon, ivmelenmeyi ortadan kaldırarak biceps kasının doğrudan kasılmasını sağlar; bu da biceps kasının zirve noktasını ve belirginliğini geliştirmek için oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Bir sehpaya oturun ve hafifçe öne eğilerek sağ dirseğinizi sağ uyluğunuzun iç kısmına dayayın.
- Sağ elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu tamamen aşağıya doğru uzatın.
- Dirseğinizi bükerek dambılı omzunuza doğru kaldırın.
- Yukarıda duraksayın ve biceps kasınızı tamamen sıkın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Hedeflenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Rest your elbow firmly against the inside of your thigh.
- Keep your torso steady and avoid swinging your body.
- Curl the dumbbell upward toward your shoulder smoothly.
- Pause for a brief second at the top of the movement.
- Lower the weight slowly back to full arm extension.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum from your torso to lift the weight, which reduces the load on your biceps.
- Lifting your elbow off your thigh during the curl, which alters the angle and decreases isolation.
- Rushing the descent, which shortens the time your muscles spend under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and reduce the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I need to press my elbow against my inner thigh?
Bracing your elbow against your leg prevents your shoulder from moving, isolating your bicep and stopping you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be for concentration curls?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl. The strict isolation makes the exercise significantly harder.
Can I do concentration curls standing up?
Traditional concentration curls are performed seated with the elbow braced on the thigh to ensure strict form, but standing variations do exist.