Incline Dumbbell Curl
Incline dumbbell curl er en overarmsøvelse, der fokuserer på biceps. Den skrå position placerer biceps i en strakt position i bunden, hvilket øger bevægelsesudslaget og skaber større spænding på biceps' lange hoved.
Sådan gør du
- Sæt dig på en skråbænk indstillet til cirka 60 grader og hold en håndvægt i hver hånd.
- Lad dine arme hænge strakt ned bag kroppens plan, så biceps strækkes helt ud.
- Curl håndvægtene opad ved at spænde i dine biceps, mens dine overarme holdes i ro.
- Hold en pause i toppen af bevægelsen, og sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your back firmly pressed against the bench.
- Let your arms hang straight down behind your torso.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the top.
- Lower the weights slowly and with control.
Vejrtrækning: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Almindelige fejl
- Swinging the elbows forward because the weight is too heavy, which shifts tension away from the biceps.
- Using momentum from the shoulders to lift the dumbbells, reducing the muscle work.
- Rushing the bottom stretch, which misses the main benefit of the incline position.
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort in the stretched bottom position, ease off and reduce the bench angle.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is the bench inclined?
The incline places your arms behind your body, putting a greater stretch on the biceps at the bottom of the movement.
Should my elbows move during the curl?
No, your upper arms should remain stationary by your sides so that the biceps do all the lifting.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than a standard standing curl, as the stretched position makes this variation noticeably more challenging.