Incline Dumbbell Curl
Incline dumbbell curl är en överarmsövning som fokuserar på biceps. Den lutande positionen placerar biceps i ett utsträckt läge i bottenläget, vilket ökar rörelseomfånget och ger större spänning på biceps långa huvud.
Gör så här
- Sätt dig på en lutande bänk inställd på cirka 60 grader och håll en hantel i varje hand.
- Låt armarna hänga rakt ner bakom kroppens plan för att sträcka ut biceps maximalt.
- Curl upp hantlarna genom att kontrahera biceps samtidigt som du håller överarmarna stilla.
- Pausa i toppen av rörelsen och sänk sedan långsamt tillbaka hantlarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back firmly pressed against the bench.
- Let your arms hang straight down behind your torso.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the top.
- Lower the weights slowly and with control.
Andning: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Vanliga misstag
- Swinging the elbows forward because the weight is too heavy, which shifts tension away from the biceps.
- Using momentum from the shoulders to lift the dumbbells, reducing the muscle work.
- Rushing the bottom stretch, which misses the main benefit of the incline position.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder discomfort in the stretched bottom position, ease off and reduce the bench angle.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is the bench inclined?
The incline places your arms behind your body, putting a greater stretch on the biceps at the bottom of the movement.
Should my elbows move during the curl?
No, your upper arms should remain stationary by your sides so that the biceps do all the lifting.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than a standard standing curl, as the stretched position makes this variation noticeably more challenging.