Dumbbell Spider Curl
Dumbbell spider curl er en overarmsøvelse som isolerer biceps. Ved å utføre øvelsen liggende med ansiktet ned på en skråbenk, elimineres kroppshjelp og man opprettholder konstant spenning på biceps gjennom hele bevegelsesbanen.
Slik gjør du det
- Still inn en skråbenk til omtrent 45 grader og legg deg med ansiktet ned med brystet mot puten.
- Hold en manual i hver hånd med armene hengende rett ned og håndflatene pekende fremover.
- Curl manualene oppover ved å stramme biceps, og hold overarmene vinkelrett mot gulvet.
- Hold en pause på toppen av bevegelsen og skvis biceps.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your chest firmly into the incline bench pad.
- Let your arms hang straight down toward the floor.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the weights slowly under full control.
Pust: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Vanlige feil
- Swinging the weights uses momentum instead of pure bicep strength.
- Moving your upper arms forward shifts the work away from your biceps.
- Lifting your chest off the bench allows your back and shoulders to help.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort from pressing into the bench, ease off and adjust the bench angle or try a standard curl instead.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use an incline bench for curls?
Lying face down on an incline bench stops you from using your body to swing the weights, ensuring your biceps do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start with lighter weights than you normally use for standing curls. The strict angle makes this exercise much harder.
Can I do spider curls sitting backward on a chair?
Yes, sitting backward on an upright bench or chair with your chest against the backrest works well if you do not have an adjustable bench.