Dumbbell Spider Curl
Il dumbbell spider curl è un esercizio per le braccia che mira ai bicipiti. Eseguito a pancia in giù su una panca inclinata, questa variante elimina il movimento del corpo e mantiene una tensione costante sui bicipiti durante l'intero arco di movimento.
Come eseguirlo
- Regola una panca inclinata a circa 45 gradi e sdraiati a pancia in giù con il petto contro lo schienale.
- Impugna un manubrio in ogni mano con le braccia distese verso il basso e i palmi rivolti in avanti.
- Solleva i manubri flettendo i bicipiti, mantenendo le braccia perpendicolari al pavimento.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione e contrai i bicipiti.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente il petto contro l'imbottitura della panca inclinata.
- Lascia pendere le braccia dritte verso il pavimento.
- Mantieni la parte superiore delle braccia completamente immobile mentre esegui il curl.
- Contrai con forza i bicipiti nella parte più alta del movimento.
- Abbassa i pesi lentamente mantenendo il pieno controllo.
Respirazione: Espirare mentre sollevi i manubri e inspirare mentre li riporti nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Oscillare i pesi sfrutta lo slancio invece della pura forza dei bicipiti.
- Muovere in avanti la parte superiore delle braccia sposta il lavoro lontano dai bicipiti.
- Sollevare il petto dalla panca permette alla schiena e alle spalle di dare aiuto.
- Accelerare la fase di discesa fa perdere tempo prezioso per la costruzione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle premendo contro la panca, riduci l'intensità e regola l'inclinazione della panca o prova un curl standard.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare una panca inclinata per i curl?
Sdraiarsi a pancia in giù su una panca inclinata impedisce di usare il corpo per slanciare i pesi, assicurando che i bicipiti facciano tutto il lavoro.
Quanto devono essere pesanti i manubri?
Inizia con pesi più leggeri rispetto a quelli che usi normalmente per i curl in piedi. La rigida angolazione rende questo esercizio molto più difficile.
Posso fare gli spider curl sedendomi all'indietro su una sedia?
Sì, sedersi all'indietro su una panca verticale o su una sedia con il petto contro lo schienale funziona bene se non disponi di una panca regolabile.