Concentration Curl
Il concentration curl è un esercizio con manubrio eseguito da seduti che isola i bicipiti facendo leva sul gomito appoggiato all'interno coscia. Questa posizione elimina lo slancio e forza una contrazione pura del bicipite, rendendolo estremamente efficace per sviluppare il picco e la definizione del muscolo.
Come eseguirlo
- Siediti su una panca e inclinati leggermente in avanti, appoggiando il gomito destro contro l'interno della coscia destra.
- Impugna un manubrio con la mano destra tenendo il braccio completamente disteso.
- Solleva il manubrio verso la spalla flettendo il gomito.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione e contrai intensamente il bicipite.
- Abbassa lentamente il manubrio tornando alla posizione di partenza.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare braccio.
Consigli sulla forma
- Appoggia saldamente il gomito contro l'interno della coscia.
- Mantieni il busto stabile ed evita di oscillare con il corpo.
- Fletti il manubrio verso l'alto in direzione della spalla in modo fluido.
- Pausa per un breve secondo nella parte superiore del movimento.
- Abbassa lentamente il peso tornando alla completa estensione del braccio.
Respirazione: Espirare mentre si solleva il manubrio verso la spalla e inspirare mentre lo si abbassa.
Errori comuni
- Usare lo slancio del busto per sollevare il peso, riducendo il carico sui bicipiti.
- Sollevare il gomito dalla coscia durante il curl, alterando l'angolazione e diminuendo l'isolamento.
- Frettolizzare la discesa, riducendo il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti al gomito o al polso, alleggerisci il carico e riduci il peso.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché devo premere il gomito contro l'interno coscia?
Poggiare il gomito contro la gamba impedisce alla spalla di muoversi, isolando il bicipite ed evitando di usare lo slancio.
Quanto deve essere pesante il manubrio per i concentration curl?
Inizia con un peso più leggero rispetto a quello usato per il curl in piedi. Il rigido isolamento rende l'esercizio molto più difficile.
Posso fare i concentration curl in piedi?
I concentration curl tradizionali si eseguono da seduti con il gomito puntato sulla coscia per garantire una forma rigorosa, ma esistono varianti in piedi.