High Plank
High plank, kollar gergin bir şekilde yapılan, karın ve merkez bölgesini hedefleyen izometrik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ön kol plankına kıyasla omuzlara ve arka kol kaslarına daha fazla yük bindirerek çok yönlü bir tüm vücut stabilite hareketi sağlar.
Nasıl yapılır
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
- Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
- Sert bir duruşu korumak için karın, kalça ve üst bacak kaslarınızı sıkın.
- Kalçanızın sarkmamasına veya belinizi yukarı kaldırmamaya dikkat edin.
- Hedeflenen süre boyunca bekleyin.
- Dinlenin ve istenilen set sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Push the floor away to broaden your upper back.
- Squeeze your glutes and brace your abs.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
Nefes: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily while keeping your core braced tightly.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips strains the lower back and reduces core engagement.
- Raising the hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Looking forward strains the neck; keep your gaze slightly ahead of your hands.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: omuzlar, bel bölgesi, kalça kasları, arka kol kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a forearm plank.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my wrists hurt during a high plank?
Try gripping the floor with your fingertips or switch to a forearm plank if wrist discomfort persists.
How many days a week should I do high planks?
You can safely practice high planks 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my abs?
Extended arms place more load on the upper body. Ensure you are actively pushing the floor away and tucking your tailbone slightly to re-engage your abs.