yatay alın egzersizi
Yatay alın egzersizi, frontalis kasını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir yüz hareketidir. Alın çizgilerini sıkılaştırmaya ve düzleştirmeye yardımcı olmak için parmaklarla alına baskı uygulayarak yukarı doğru kırışmaya karşı direnç oluşturmayı içerir.
Nasıl yapılır
- Yüzünüz gevşek ve gözleriniz açık olacak şekilde dik bir pozisyonda oturun.
- Her iki işaret parmağınızı kaşlarınızın hemen üzerine, alnınıza yatay bir şekilde yerleştirin.
- Parmaklarınızla hafifçe bastırın ve alnınızı yukarı doğru kırıştırarak bu dirence karşı koymaya çalışın.
- Bu kasılmayı 5 saniye boyunca koruyun.
- Alın kaslarınızı yavaşça gevşetin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Çeneniz gevşek ve dik bir şekilde oturun
- Parmaklarınızı kaşlarınızın üzerine sıkıca yerleştirin
- Direnç oluşturmak için aşağı doğru bastırın
- Parmaklarınıza karşı kaşlarınızı kaldırmaya çalışın
- Sabit durun ve nefes alın
Nefes: Hareket boyunca düzenli ve ritmik bir nefes alışverişi sürdürün; kası kasarken nefesinizi tutmayın.
Yaygın hatalar
- Hassas cildi tahriş edebilecek kadar sert bastırmak
- Gereksiz yüz gerginliği yaratan nefes tutma hatası
- Kas odağını azaltan, kaş yerine kafayı hareket ettirmek
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: frontalis.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10 tekrar, 5 saniye bekleme, 30 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 10 tekrar, 5 saniye bekleme, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 12 tekrar, 5 saniye bekleme, 45 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Keskin bir ağrı veya cilt tahrişi hissederseniz hareketi derhal durdurun.
- Yakın zamanda yüzünüzden bir yaralanma veya ameliyat geçirdiyseniz başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Ne sıklıkla yapmalıyım?
Bu hareketi günlük kişisel bakım rutininizin bir parçası olarak yapmanız güvenlidir.
Boynumda gerginlik hissedersem ne yapmalıyım?
Omuzlarınızın düşük ve boynunuzun nötr olduğundan emin olun. Eğer zorlanma hissederseniz parmaklarınızın baskısını hafifletin.
Özel bir ekipmana ihtiyacım var mı?
Hayır, bu egzersiz tamamen kendi vücut ağırlığınız ve ellerinizle yapılır.