Hollow Hold Advanced
De hollow hold advanced is een zwaardere variatie van de hollow hold, waarbij de armen en benen lager bij de vloer worden gehouden. Deze positie vergroot de mechanische weerstand en vereist aanzienlijk meer kracht en uithoudingsvermogen van de core om vast te houden.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht.
- Duw je onderrug stevig in de vloer en span je core maximaal aan.
- Til je armen, schouders, hoofd en benen op naar een lagere positie dan bij de basisversie, dichter bij de vloer, terwijl je contact met de wervelkolom behoudt.
- Houd de positie gedurende langere tijd vast zonder dat je onderrug hol trekt.
- Blijf rustig ademhalen tijdens de oefening en herhaal naar wens.
Aandachtspunten
- Press your lower back flat into the floor.
- Extend arms and legs long, keeping them close to the ground.
- Engage your deep abdominal muscles continuously.
- Breathe steadily without holding your breath.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily and controlled as you maintain the hold, avoiding holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine and reduces core activation.
- Lifting arms and legs too high, which decreases the mechanical disadvantage and makes the exercise less challenging.
- Holding your breath during the hold, which causes a spike in blood pressure and limits your endurance time.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why does my lower back arch off the floor?
This usually happens because the core muscles fatigue or your arms and legs are held too low for your current strength level. Try lifting your legs slightly higher.
How many times a week should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your core muscles.
Can I do this if I am a complete beginner?
Since this is an advanced movement, it is recommended to start with a basic hollow hold variation before lowering your limbs this close to the floor.