Hips Squats
De hips squat is een variant op de bodyweight squat die de nadruk legt op heupscharnier-mechanica en activatie van de achterste keten. Door tijdens de neerwaartse beweging de focus te leggen op het naar achteren en breed duwen van de heupen, worden de bilspieren en hamstrings directer aangesproken dan bij een standaard squat, waarbij de quadriceps dominanter zijn.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Duw je heupen naar achteren en opzij terwijl je je knieën buigt om in een squat te zakken.
- Focus op het scharnieren vanuit de heupen in plaats van alleen je knieën te buigen.
- Zak tot je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Stand with feet shoulder-width apart and toes turned slightly out.
- Push your hips back and wide before bending your knees.
- Keep your weight distributed evenly across your entire foot.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to return to a standing position.
Ademhaling: Inhale as you push your hips back and lower down, then exhale steadily as you drive through your heels to stand back up.
Veelgemaakte fouten
- Knees caving inward, which puts extra stress on the knee joints and reduces glute engagement.
- Initiating the movement by bending the knees instead of pushing the hips back, turning it into a quad-dominant squat.
- Lifting the heels off the floor, which shifts balance forward and reduces power from the posterior chain.
- Rounding the lower back at the bottom of the squat, which compromises spine stability.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: quadriceps, hamstrings, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and hamstrings working hard to drive you back up, along with your quads supporting the movement.
How often can I do hips squats?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
What if I feel this mostly in my knees?
Make sure you are initiating the movement by pushing your hips back rather than letting your knees drift forward first.