Hips Squats
Hips squat er en kropsvægtsvariation af squat, der lægger vægt på hofteledsmekanik og aktivering af den bageste muskelkæde. Ved at fokusere på at skubbe hofterne tilbage og ud under nedsænkningen, rammes baller og baglår mere direkte sammenlignet med en standard squat, der primært fokuserer på forlår.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende en smule udad.
- Skub hofterne tilbage og ud til siden, mens du bøjer knæene for at sænke dig ned i en squat.
- Fokuser på at bevægelsen starter fra hoften fremfor blot at bøje i knæene.
- Sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres igennem hælene for at vende tilbage til stående stilling og gentag.
Teknik-tips
- Stand with feet shoulder-width apart and toes turned slightly out.
- Push your hips back and wide before bending your knees.
- Keep your weight distributed evenly across your entire foot.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to return to a standing position.
Vejrtrækning: Inhale as you push your hips back and lower down, then exhale steadily as you drive through your heels to stand back up.
Almindelige fejl
- Knees caving inward, which puts extra stress on the knee joints and reduces glute engagement.
- Initiating the movement by bending the knees instead of pushing the hips back, turning it into a quad-dominant squat.
- Lifting the heels off the floor, which shifts balance forward and reduces power from the posterior chain.
- Rounding the lower back at the bottom of the squat, which compromises spine stability.
Aktiverede muskler
Primære: ballemuskel. Sekundære: quadriceps, baglår, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and hamstrings working hard to drive you back up, along with your quads supporting the movement.
How often can I do hips squats?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
What if I feel this mostly in my knees?
Make sure you are initiating the movement by pushing your hips back rather than letting your knees drift forward first.