Heupbuiger Stretch (Geknield)
De heupbuiger stretch in geknielde positie is een rekoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en heupbuigers, met secundaire betrokkenheid van de hamstrings en bilspieren. Uitgevoerd in een geknielde uitvalspas, rekt het effectief de heupbuigers, die vaak stijf zijn door langdurig zitten.
Uitvoering
- Ga op één knie zitten met je andere voet plat op de grond voor je, zodat beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Houd je romp rechtop en span je core aan.
- Verplaats je gewicht voorzichtig naar voren en duw je voorste heup richting de grond totdat je een rek voelt aan de voorzijde van je achterste heup.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en adem diep in en uit.
- Kom terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright throughout the stretch.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Shift your weight gently forward until you feel tension in the front of your rear hip.
- Breathe deeply and hold the position without bouncing.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose to prepare, and exhale slowly to help your muscles relax into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which reduces the stretch on the hip flexor and strains the spine.
- Leaning too far forward, which shifts the focus away from the hip and onto the front leg.
- Holding your breath, which creates unnecessary body tension and prevents relaxation.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: hamstrings, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do the kneeling hip flexor stretch?
You can perform this stretch daily, especially after prolonged periods of sitting or before workouts.
What should I do if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or mat underneath your kneeling knee for extra cushioning and comfort.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of your back hip and upper thigh.