Einbeiniges HüFtheben
Das einbeinige Hüftheben ist eine unilaterale Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch eine einbeinige Hüftextension gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert. Sie entwickelt die Kraft asymmetrisch und hilft dabei, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den beiden Körperseiten auszugleichen.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken gegen eine Hantelbank, während ein Fuß flach auf dem Boden steht und das andere Bein ausgestreckt ist.
- Drücke dich über die Ferse deines Standbeins nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung dein Gesäß fest an.
- Senke deine Hüfte langsam wieder in Richtung Boden ab.
- Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Platziere deinen oberen Rücken fest an der Bank.
- Drücke kraftvoll durch die Ferse des arbeitenden Fußes.
- Spanne dein Gesäß ganz oben in der Bewegung fest an.
- Halte dein Kinn eingezogen und ziehe deine Rippen nach unten.
- Senke deine Hüfte langsam und kontrolliert ab.
Atmung: Atme ein, während du deine Hüfte langsam zum Boden absenkst, und atme aus, während du die Hüfte nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Übermäßiges Hohlkreuz, was die Wirbelsäule unnötig belastet statt des Gesäßes.
- Drücken über die Zehen statt über die Ferse, wodurch die Arbeit auf Quadrizeps und Waden verlagert wird.
- Schnelle Ausführung mit Schwung, was die Muskelaktivierung verringert.
- Unvollständige Hüftstreckung oben, wodurch das Gesäß nicht optimal beansprucht wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen stechenden oder ziehenden Schmerz im unteren Rücken oder in der Hüfte spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Variante der Glute Bridge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich die Übung im unteren Rücken statt im Gesäß spüre?
Möglicherweise machst du ein Hohlkreuz oder hebst die Hüfte zu weit an. Achte darauf, deine Rippen eingezogen zu halten und aufzuhören, wenn dein Körper eine gerade Linie bildet.
Wie oft sollte ich Single-Leg Hip Thrusts machen?
2-mal bis 3-mal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, um Kraft aufzubauen und eine ausreichende Regeneration zu ermöglichen.
Kann ich diese Übung auch ohne Bank ausführen?
Ja, du kannst ähnliche einbeinige Varianten direkt auf dem Boden ausführen, allerdings ist der Bewegungsumfang dabei etwas geringer.