KAS Hip Thrust
Der KAS Hip Thrust ist eine Lonero-Übung mit der Langhantel für das Gesäß, die durch ihren Stil der Teilwiederholungen unter konstanter Spannung bekannt wurde. Indem man das vollständige Durchstrecken am obersten Punkt vermeidet und im mittleren Bewegungsbereich bleibt, verbleibt die Gesäßmuskulatur unter kontinuierlicher Belastung, was die Zeit unter Spannung und die Muskelaktivierung maximiert.
Ausführung
- Positioniere dich für das Hip Thrust, indem du deinen oberen Rücken gegen eine Hantelbank lehnst und eine Langhantel auf deinen Hüften platzierst.
- Stelle deine Füße flach auf den Boden, nah an dein Gesäß und hüftbreit auseinander.
- Führe anstelle eines vollständigen Hip Thrusts kleine, kontrollierte Teilwiederholungen aus, ohne das Becken am obersten Punkt vollständig durchzustrecken.
- Halte die Spannung in der Gesäßmuskulatur konstant, indem du dich im mittleren Bewegungsbereich aufhältst.
- Führe die pulsierenden Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort, ohne am untersten Punkt zu pausieren.
Form-Hinweise
- Keep your upper back fixed against the bench edge.
- Drive through your heels to lift the barbell.
- Maintain a constant partial range of motion.
- Keep your glutes tense without locking out.
Atmung: Exhale as you lift the barbell into the mid-range position, and inhale as you lower back down under control.
Häufige Fehler
- Going too high into full lockout, which reduces the continuous tension on the glutes.
- Looking up at the ceiling instead of keeping your chin tucked, which strains the lower back and neck.
- Using feet placement that is too far away, shifting the work from your glutes to your hamstrings.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back strain, reduce the barbell weight and focus on keeping your core braced and chin tucked.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why don't I lock out at the top of a KAS hip thrust?
Avoiding full lockout keeps continuous tension on your glutes throughout the entire set, maximizing muscle activation.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn in your glutes. If you feel it mostly in your lower back or hamstrings, check your foot placement and chin tuck.
Is the KAS hip thrust good for beginners?
It requires some setup familiarity, so beginners may want to start with a standard bodyweight glute bridge before adding a barbell.