Hip Thrust an Der Hantelbank
Der Hip Thrust an der Hantelbank ist eine Eigengewichtsübung für das Gesäß, bei der eine Hantelbank zur Erhöhung des Oberkörpers genutzt wird. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang der Hüftstreckung als bei der klassischen Glute Bridge auf dem Boden. Es ist eine der effektivsten Übungen, um das Gesäß gezielt zu trainieren und die Kraft der hinteren Kette zu stärken.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken gegen eine Hantelbank, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Drücke dich über die Fersen ab und bewege dein Becken nach oben in Richtung Decke.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt fest an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position kurz und senke dein Becken anschließend wieder kontrolliert Richtung Boden ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Rest your shoulder blades against the edge of the bench.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
Atmung: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine rather than targeting the glutes.
- Placing feet too close or too far, which shifts the work away from the glutes and into the quads or hamstrings.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high or your spine is arching.
What height bench should I use?
A standard exercise bench or the edge of a sturdy chair that reaches roughly knee height is ideal for most people.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week is a great frequency for most beginners to allow for adequate recovery.